Pomarańcze
Komu pomarańcze nie kojarzą się ze świętami pierwszy rzuci śnieżką 🙂 Oczywiście mówi tu o pokoleniu lat 80-tych 🙂 Pomarańcze oprócz tego że są pyszne to są idealnym owocem na diecie osób mających insulinooporność i cukrzycętypu2.
Pomarańcze mają stosunkowo niski indeks glikemiczny (IG), co oznacza, że po spożyciu nie powodują gwałtownego wzrostu poziomu glukozy we krwi. Indeks glikemiczny pomarańczy mieści się zazwyczaj w zakresie od 31 do 51, co klasyfikuje je jako produkty o niskim indeksie glikemicznym. Pomarańcze są nie tylko niskokaloryczne (100 g to tylko ok 43 kcal), ale także bogate w #błonnik, #witaminęC, #potas i inne #składnikiodżywcze, co czyni je zdrowym wyborem w ramach zrównoważonej diety, również dla osób z cukrzycą i insulinoopornością.
Pomarańcze są bogatym źródłem różnych składników odżywczych, w tym flawonoidów, błonnika i witamin.
- Flawonoidy:
- Hesperydyna: Jest to jedna z głównych flawonoidów obecnych w pomarańczach. Hesperydyna jest silnym antyoksydantem i jest często związana z korzyściami dla zdrowia serca. W cytrusach znajduje się aż 19 flawonoidów , w tym 8-prenylnaringenina, kosmozyina, didymina, diosmina, hesperetyna, hesperydyna, izosiennsetina, naringenina, naringina, neohesperydyna, nobiletyna, poncirin, kwercetyna, rhoifolina, rutyna, sineesytyna, sudachityna, tangeretyna i ksantohumol mają potencjał przeciwcukrzycowy. Te flawonoidy regulują biomarkery kontroli glikemii, profile lipidowe, czynność nerek, enzymy wątrobowe i enzymy przeciwutleniające, a także modulują szlaki sygnałowe związane z wychwytem glukozy i wrażliwością na insulinę, które biorą udział w patogenezie cukrzycy i związanych z nią powikłań. Dlatego flawonoidy cytrusowe są obiecującymi kandydatami na leki przeciwcukrzycowe.
- Błonnik:
- Pomarańcze są bogatym źródłem błonnika, zarówno rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego. Błonnik odgrywa istotną rolę w utrzymaniu zdrowia układu pokarmowego, regulacji poziomu cukru we krwi i obniżaniu poziomu cholesterolu.
- Witaminy:
- Witamina C: Pomarańcze są jednym z najlepszych naturalnych źródeł witaminy C, która jest silnym antyoksydantem, wspomaga układ odpornościowy i uczestniczy w produkcji kolagenu.
- Witamina A: Chociaż w mniejszych ilościach niż witamina C, pomarańcze dostarczają także witaminy A, która jest ważna dla zdrowia skóry, wzroku i układu odpornościowego.
- Witaminy z grupy B: Pomarańcze dostarczają także witamin z grupy B, takich jak witamina B1 (tiamina), witamina B6 (pirydoksyna) i kwas foliowy.
Warto traktować pomarańcze jako jeden z posiłków i zjeść do nich garść orzechów/ skyr aby obniżyć ładunek glikemiczny całości .
Morand C, Dubray C, Milenkovic D, Lioger D, Martin JF, Scalbert A, et al. (2011). Hesperidin contributes to the vascular protective effects of orange juice: a randomized crossover study in healthy volunteers. Am J Clin Nutr, 93(1), 73-80.
Alshatwi AA, Subash-Babu P. (2018). A review on the anti-diabetic potential of Citrus fruits. Food Chem Toxicol, 114, 170-183.
Aune D, Giovannucci E, Boffetta P, Fadnes LT, Keum N, Norat T, et al. (2017). Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality—a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Int J Epidemiol, 46(3), 1029-1056.
Amini MR, Sheikhhossein F, Bazshahi E, Rahimi H, Ghalandari H, Ghaedi E, Askarpour M. Orange juice intake and lipid profile: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. J Nutr Sci. 2023 Mar 17;12:e37. doi: 10.1017/jns.2023.22. PMID: 37008412; PMCID: PMC10052563.
Muraki I, Imamura F, Manson JE, Hu FB, Willett WC, van Dam RM, Sun Q. Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies. BMJ. 2013 Aug 28;347:f5001. doi: 10.1136/bmj.f5001. Erratum in: BMJ. 2013;347:f6935. PMID: 23990623; PMCID: PMC3978819.
Gandhi GR, Vasconcelos ABS, Wu DT, Li HB, Antony PJ, Li H, Geng F, Gurgel RQ, Narain N, Gan RY. Citrus Flavonoids as Promising Phytochemicals Targeting Diabetes and Related Complications: A Systematic Review of In Vitro and In Vivo Studies. Nutrients. 2020 Sep 23;12(10):2907. doi: 10.3390/nu12102907. PMID: 32977511; PMCID: PMC7598193.
