Kolagen
Synteza kolagenu: Kluczowe składniki mineralne i ich rola
Kolagen.
Synteza kolagenu jest procesem złożonym, na który wpływają różnorodne składniki mineralne, ponieważ witaminy oraz inne substancje odżywcze. Wspierają one produkcję kolagenu, który jest niezbędny do utrzymania zdrowej skóry, kości i tkanek łącznych. Poniżej przedstawiamy niektóre z kluczowych składników mineralnych, które mają decydujący wpływ na produkcję kolagenu, oraz ich rolę w tym procesie:
Wapń
Wapń pełni niezwykle ważną rolę w utrzymaniu prawidłowej struktury kolagenu, ponieważ jest integralnym składnikiem hydroksyapatytu, który stanowi część macierzy kostnej, w której obecny jest kolagen. Dzięki temu wapń wspiera strukturę kości i tkanek. Warto pamiętać, że wapń znajduje się w takich produktach jak:
- Produkty mleczne (mleko, jogurt, ser),
- Rośliny strączkowe,
- Nasiona chia,
- Jaja,
- Zielone warzywa liściaste.
Magnez
Magnez bierze udział w procesie fosforylacji, który ma kluczowe znaczenie dla stabilności strukturalnej kolagenu. Z kolei magnez wspomaga aktywność enzymów, które są odpowiedzialne za prawidłowe tworzenie kolagenu. Jego obecność w organizmie wspiera nie tylko produkcję kolagenu, ale również jego funkcjonalność. Do źródeł magnezu należą:
- Nasiona dyni i słonecznika,
- Orzechy,
- Zboża pełnoziarniste,
- Zielone warzywa liściaste,
- Ryby.
Mangan
Mangan jest kofaktorem wielu enzymów, w tym tych, które biorą udział w biosyntezie kolagenu. To dzięki manganowi zachodzi modyfikacja aminokwasów proliny, co umożliwia prawidłową produkcję kolagenu. Warto wprowadzić do diety produkty, które zawierają mangan, takie jak:
- Orzechy,
- Nasiona,
- Zboża pełnoziarniste,
- Owoce jagodowe,
- Warzywa (szczególnie brokuły i zielona kapusta).
Witamina C
Witamina C odgrywa kluczową rolę w syntezie kolagenu, ponieważ wspomaga aktywność enzymów, które są niezbędne do prawidłowego tworzenia włókien kolagenowych. Jest to zatem składnik, który wspiera cały proces produkcji kolagenu w organizmie. Źródła witaminy C to:
- Owoce cytrusowe,
- Papryka,
- Brukselka,
- Natka pietruszki,
- Czarna porzeczka.
Cynk
Cynk pełni rolę kofaktora dla wielu enzymów, w tym metaloproteinaz, które biorą udział w degradacji oraz remodelingu kolagenu. Oznacza to, że cynk nie tylko wspiera produkcję kolagenu, ale również kontroluje jego cykl życia w organizmie. Jego źródła to:
- Mięso (szczególnie czerwone mięso),
- Orzechy,
- Nasiona,
- Produkty mleczne,
- Ryby.
Miedź
Miedź jest zaangażowana w proces krzyżowania włókien kolagenowych, co ma bezpośredni wpływ na ich stabilność i wytrzymałość. Dzięki miedzi kolagen staje się mocniejszy i bardziej odporny na uszkodzenia, a jego struktura zostaje wzmocniona, co przekłada się na lepszą funkcjonalność tkanek łącznych. Miedź znajduje się w takich produktach jak:
- Orzechy,
- Nasiona,
- Czekolada,
- Produkty pełnoziarniste,
- Owoc morza.
Żelazo
jest niezbędne do syntezy kolagenu, ponieważ jest składnikiem hemoglobiny, która transportuje tlen do komórek – w tym także do tych, które są odpowiedzialne za produkcję kolagenu. Żelazo można znaleźć w:
- Mięsie (szczególnie czerwonym mięsie),
- Roślinnych źródłach żelaza (soczewica, fasola, szpinak),
- Jajach,
- Produktach zbożowych,
- Owocach morza.
Równowaga żywieniowa a produkcja kolagenu
Zrównoważona dieta, bogata w powyższe składniki, jest kluczowa dla zdrowia skóry, kości oraz tkanek łącznych. Kolagen, będący podstawowym białkiem organizmów, wymaga odpowiednich substancji odżywczych do produkcji i utrzymania swojej struktury.
Kolagen rybi vs. wołowy
Choć badania nad biodostępnością kolagenu rybiego i wołowego są ograniczone, kilka badań sugeruje, że kolagen rybi może być lepiej wchłaniany przez organizm w porównaniu do kolagenu wołowego. Może to mieć znaczenie, gdy chodzi o skuteczność suplementacji kolagenem.
Suplementacja kolagenem na zdrowie skóry
Suchość skóry oraz przyspieszona fragmentacja sieci kolagenowej w skórze właściwej to oznaki starzenia się skóry. Dlatego też odpowiednie odżywianie jest kluczowym czynnikiem, który wpływa na zdrowie skóry. Obecnie na rynku dostępna jest szeroka gama suplementów diety poprawiających zdrowie skóry, w tym peptydy kolagenowe. Peptydy kolagenowe, stosowane jako bioaktywny składnik suplementów, wykazują w badaniach przedklinicznych zdolność do indukowania produkcji kolagenu oraz kwasu hialuronowego. Ponadto wspomagają wzrost i migrację fibroblastów.
Wyniki badań wykazują, że doustna suplementacja peptydami kolagenowymi znacząco zwiększa nawilżenie skóry już po 4 tygodniach stosowania. Ponadto, po 8 tygodniach, gęstość kolagenu w skórze właściwej znacznie wzrosła, a fragmentacja sieci kolagenowej uległa zmniejszeniu. Te efekty utrzymywały się przez 12 tygodni. Badania ex vivo potwierdzają, że peptydy kolagenowe indukują produkcję kolagenu oraz glikozaminoglikanów, co stanowi mechanistyczne wyjaśnienie obserwowanych efektów klinicznych.
Podsumowując
suplementacja kolagenem, szczególnie w formie hydrolizowanej, skutecznie spowalnia proces starzenia skóry. Redukuje zmarszczki, poprawia jej elastyczność oraz nawilżenie, co zostało potwierdzone przez liczne badania i metaanalizy. Równocześnie warto dbać o zrównoważoną dietę, aby wspierać naturalną produkcję kolagenu w organizmie.
- Prockop, D. J., & Kivirikko, K. I. (1995). Collagens: molecular biology, diseases, and potentials for therapy. Annual Review of Biochemistry, 64, 403-434.
- Myllyharju, J., & Kivirikko, K. I. (2004). Collagens, modifying enzymes and their mutations in humans, flies and worms. Trends in Genetics, 20(1), 33-43.
- Ricard-Blum, S. (2011). The collagen family. Cold Spring Harbor Perspectives in Biology, 3(1), a004978.
- Asserin, J., Lati, E., Shioya, T., & Prawitt, J. (2015). The effect of oral collagen peptide supplementation on skin moisture and the dermal collagen network: evidence from an ex vivo model and randomized, placebo-controlled clinical trials. Journal of Cosmetic Dermatology, 14(4), 291-301.
- The effect of oral collagen peptide supplementation on skin moisture and the dermal collagen network: evidence from an ex vivo model and randomized, placebo-controlled clinical trials
- Benito-Ruiz, P., Camacho-Zambrano, M. M., Carrillo-Arcentales, J. N., Mestanza-Peralta, M. A., Vallejo-Flores, C. A., Vargas-López, S. V., … & Ponce-Zúñiga, J. (2009). A randomized controlled trial on the efficacy and safety of a food ingredient, collagen hydrolysate, for improving joint comfort. International Journal of Food Sciences and Nutrition, 60(sup2), 99-113.