Jak jeść żeby przestać się odchudzać?
O sytości, hormonach i silecodziennych nawyków
Jak jeść żeby przestać się odchudzać?
Dla wielu osób odchudzanie to niekończący się projekt – ciągła walka z jedzeniem, głodem, wyrzutami sumienia i kolejnymi dietami. A co jeśli zamiast „być na diecie”, wystarczyłoby nauczyć się jeść w zgodzie z biologią swojego ciała? Zrozumienie, jak działa sytość, jakie hormony ją regulują i jakąrolę odgrywają nerw błędny, rytm dobowy oraz mikrobiota jelitowa, pozwala odzyskać kontrolę nad apetytem bezobsesyjnego liczenia kalorii.
Sytość to efekt współpracy hormonów jelitowych i nerwubłędnego, który przesyła do mózgu sygnał: „Jestem najedzony– przestań jeść”. Najważniejsze hormony sytości to GLP-1, PYY, CCK, leptyna i insulina. Z drugiej strony jest grelina – hormongłodu, który rośnie, gdy jesteśmy głodni, a maleje po posiłku. Nerw błędny to główna droga komunikacji między jelitami a mózgiem. Działa najlepiej, gdy jesteśmy zrelaksowani. Stres, pośpiech, brak snu – to wszystko go osłabia i może prowadzić do zaburzonego odczuwania sytości.
Jak jeść, by odczuwać sytość
– bez ważenia i liczenia kalorii?
- Zaczynaj posiłki od warzyw i białka.
Białko syci najlepiej ze wszystkich makroskładników.
Powoduje duży wyrzut PYY, GLP-1 i CCK. Warzywa dostarczają
błonnika i zajmują miejsce w żołądku. Praktyka: Zacznij od
sałatki z jajkiem, ryby lub tofu. - Jedz powoli i uważnie.
Sytość potrzebuje czasu. Hormony oraz nerw błędny
potrzebują nawet 20 minut, by wysłać do mózgu sygnał: „dość!”.
Praktyka: Odkładaj sztućce, jedz bez telefonu, skoncentruj się
na smaku i teksturze. - Oddychaj przeponą, spaceruj, śpij i odpoczywaj.
Aktywacja nerwu błędnego to konkretne techniki: oddychanie
przeponowe, zimne prysznice, spacery w naturze, zdrowy sen,
redukcja stresu. - Wspieraj mikrobiotę jelitową.
Bakterie jelitowe fermentują błonnik, produkując SCFA,
które aktywują nerw błędny i wspomagają metabolizm
glukozy oraz tłuszczów. Praktyka: Jedz kiszonki, produkty
pełnoziarniste, warzywa, strączki. - Dbaj o rytm dnia.
Sytość i metabolizm mają swój zegar. Najlepszy czas na główne
posiłki to poranek i wczesne popołudnie. Praktyka: Jedz
regularnie, unikaj późnych kolacji, śpij 7–9 godzin.
Nie fruktoza, nie detoks, tylko sytość i rytm. Nadmiar fruktozy,
szczególnie w postaci słodzonych napojów, trafia do wątroby,
gdzie może być przekształcany w tłuszcz. Owoce są zdrowe,
ale warto wybierać te o niskim indeksie glikemicznym i jeść je
w porach dziennych, kiedy metabolizm działa najefektywniej,
oraz łączyć z białkiem (jogurt) i zdrowym tłuszczem (orzechy).
Jak jeść, by przestać
się odchudzać?
- Nie licz kalorii – obserwuj sygnały z ciała.
- Jedz wolno, zaczynaj od warzyw i białka.
- Dbaj o sen, rytm dobowy i relaks.
- Wspieraj mikrobiotę i unikaj żywności przetworzonej.
- Ucz się rozpoznawać głód i sytość.
To właśnie takie nawyki pozwalają schudnąć i odzyskać wolność od diet i ciągłego odchudzania.
Przejdź do Czytelni i zainspiruj się już dziś!
