Czy im mniej jesz, tym szybciej schudniesz?
Czy im mniej jesz, tym szybciej schudniesz? To jedno z najczęstszych pytań osób rozpoczynających odchudzanie. Intuicja podpowiada, że im mniej kalorii, tym szybsza utrata wagi. Jednak nauka mówi coś zupełnie innego. Zbyt mała ilość jedzenia może spowolnić metabolizm i utrudnić redukcję tkanki tłuszczowej.
Dlaczego jedzenie zbyt mało nie pomaga w odchudzaniu
Ograniczenie kalorii poniżej indywidualnego zapotrzebowania prowadzi do spadku podstawowej przemiany materii (RMR). Organizm reaguje na deficyt energii jak na stan zagrożenia — obniża tempo spalania, zmniejsza termogenezę i zaczyna oszczędzać energię.
To zjawisko nazywane jest adaptacją metaboliczną lub potocznie „trybem głodowym”.
W klasycznym badaniu Leibel i wsp. (1995) wykazano, że osoby, które schudły poprzez drastyczne ograniczenie kalorii, miały trwale obniżony metabolizm nawet o 20–30%. Nowsze badania (Rosenbaum & Leibel, 2010; Müller et al., 2016) potwierdzają, że im bardziej restrykcyjna dieta, tym silniejsza odpowiedź organizmu — spadek spalania i wzrost uczucia głodu.
Skutki zbyt niskiej kaloryczności diety
Zbyt niska podaż kalorii powoduje również utrata masy mięśniowej, a to właśnie mięśnie są kluczowe dla utrzymania wysokiego tempa przemiany materii. W efekcie waga może chwilowo spaść, ale po zakończeniu diety często pojawia się efekt jojo i szybki przyrost tkanki tłuszczowej.
Dlatego na pytanie „czy im mniej jesz, tym szybciej schudniesz?” odpowiedź brzmi: nie — zbyt mała ilość jedzenia spowalnia proces odchudzania.
Jak działa dieta sytości
Dieta sytości opiera się na umiarkowanym deficycie kalorycznym i produktach, które zapewniają długotrwałe uczucie sytości — białku, błonniku i zdrowych tłuszczach. Dzięki temu organizm nie wchodzi w tryb oszczędzania energii, a spalanie tłuszczu odbywa się w sposób stabilny, bez uczucia głodu.
Badania (Leidy et al., 2015; Westerterp, 2019) potwierdzają, że umiarkowany deficyt kalorii w połączeniu z dietą bogatą w białko i regularną aktywnością fizyczną prowadzi do trwałej redukcji masy ciała bez negatywnego wpływu na metabolizm.
Wniosek: Jedz mądrze, nie najmniej
Jedzenie zbyt mało nie przyspiesza odchudzania — wręcz przeciwnie, zatrzymuje proces spalania tłuszczu. Aby schudnąć trwale, należy jeść tyle, by organizm czuł się bezpieczny i nie uruchamiał mechanizmów obronnych.
Dieta sytości to podejście, które wspiera metabolizm, a nie go spowalnia.
Bibliografia
- Leibel, R. L., Rosenbaum, M., & Hirsch, J. (1995). Changes in energy expenditure resulting from altered body weight. New England Journal of Medicine, 332(10), 621–628.
- Rosenbaum, M., & Leibel, R. L. (2010). Adaptive thermogenesis in humans. International Journal of Obesity, 34(S1), S47–S55.
- Müller, M. J., Bosy-Westphal, A., & Heymsfield, S. B. (2010). Is there evidence for adaptive thermogenesis in humans? American Journal of Clinical Nutrition, 91(3), 762S–773S.
- Leidy, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., et al. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. American Journal of Clinical Nutrition, 101(6), 1320S–1329S.
- Westerterp, K. R. (2019). Exercise, energy balance and body composition. European Journal of Clinical Nutrition, 73(2), 224–229.
Przejdź do Czytelni i zainspiruj się już dziś!
